• Premiere heure : Technique de saut


    Lundi :
    30' + PPG + 3X(3X300) + 500m. Récup 100m trot et 100m Marche entre les blocs.
    François Xavier et julie. 2X600 rapide (vitesse  1'30 à 1'40'  pour FX et 2' pour Julie pas plus vite.  récup Totale)


    Mardi : Repos


    Mercredi : 
     1h10 (15km) de footing, Je vous rappelle que je serais à Vincennes à 18h pour ceux qui seraient intéressés. Parcours éclairé, douches et consignes gratuits (une pieces de 50ct ou un petit cadenas).

    Jeudi :  Repos


                
    Vendredi :



    Samedi : Repos


    Dimanche :  50' + 10 Lignes droites (Préparation de la séane de Lundi)

  • Lundi : 30' + PPG + 3X(3X300) + 500m. Récup 100m trot et 100m Marche entre les blocs.
    François Xavier et julie. 3X400 rapide (vitesse  1'à 1'05'  pour FX et 1'20" pour Julie pas plus vite.  récup Totale)


    Mardi : Repos



    Mercredi : 
     1h10 (15km) de footing, Je vous rappelle que je serais à Vincennes à 18h pour ceux qui seraient intéressés. Parcours éclairé, douches et consignes gratuits (une pieces de 50ct ou un petit cadenas).


    Jeudi :  Repos

                
    Vendredi :



    Samedi : Repos


    Dimanche :  50' + 10 Lignes droites (Préparation de la séane de Lundi)


  • Lundi : Séance différée !
     30' + PPG + 3X(3X300) + 500m. Récup 100m trot et 100m Marche entre les blocs.
    François Xavier et julie. 6X200 rapide (vitesse 30" pour FX et 36-38" pour Julie pas plus vite.  récup de 3 a 5mn)


    Mardi : Repos



    Mercredi : 
     1h10 (15km) de footing, Je vous rappelle que je serais à Vincennes à 18h pour ceux qui seraient intéressés. Parcours éclairé, douches et consignes gratuits (une pieces de 50ct ou un petit cadenas).


    Jeudi :  Compétition ; CROSS
                
    Vendredi :



    Samedi : Repos


    Dimanche :  50' + 10 Lignes droites (Préparation de la séane de Lundi)

  •  
    Lundi :
    30' + PPG + 8 à 10 X 400 + 10 récup 1'30
    Temps d'entrainement : 1h30
    Volume de travail : 3800m 

    Mardi : Repos



    Mercredi :  1h10 de footing, Je vous rappelle que je serais à Vincennes à 18h pour ceux qui seraient intéressés. Parcours éclairé, douche et consignes gratuits.


    Jeudi :  Repos

                
    Vendredi : 1h de footing dont 4X4' plus rapide avec une petite récup de 2' ou même 3' trot (Séance de flartleck, a effectuer de préférence en sous bois ou en terrain valloné.)
    Volume de travail à respecter sous une forme ou une autre : ±  4,8km.


    Samedi : Repos


    Dimanche :  50' + 10 Lignes droites (Préparation de la séane de Lundi)



  • Mercredi 11 Novembre 2009. 

    Belle victoire de l'épquipe A, sur le cross de 4,05km.
    Ce qui devrait renforcer l'esprit d'équipe et de combativité.

     Bravo encore à vous !!! 

    La suite du programme est toujours valable dès vendredi!!!.


  • Lundi :
    30' + PPG + 8 à 10 X 400 + 10 récup 1'30
    Temps d'entrainement : 1h30
    Volume de travail : 3800m 
    Séance reportée pour raison de compétition mercredi!!.

    Mardi : Repos



    Mercredi :  Compétition  !!!  (Cross 4,5km)  


    Jeudi :  Repos

                
    Vendredi : 1h de footing dont 7X3' plus rapide avec une petite récup de 2' ou même 3' (Séance de flartleck, a effectuer de préférence en sous bois ou en terrain valloné.)
    Volume de travail à respecter sous une forme ou une autre : ±  5km.


    Samedi : Repos


    Dimanche :  50' + 10 Lignes droites (Préparation de la séane de Lundi)


  • Les séances du lundi et Vendredi sont incontournables pour la préparation des compétitions de CROSS !!!


    Lundi : 30' + ppg +  200+250+300+350+400+350+300+250+200 récup 1' (attention a respecter la récup)



    Mardi :  REPOS


    Mercredi : 50'


    Jeudi :  REPOS


    Vendredi : 1h de footing dont 4X5' plus rapide (Séance de flartleck, a effectuer de préférence en sous bois ou en terrain valloné.)


    Samedi :  RPOS


    Dimanche : 45' + 10 Lignes droites (impérativement)