• Pogramme du 07 au 13 Décembre 2009

    Par sciencepo dans Vidéos le 7 Décembre 2009 à 00:16
    Premiere heure : Technique de saut

    Lundi :     30' + PPG + 3X(3X300) + 500m. Récup 100m trot et 100m Marche entre les blocs.
    François Xavier et julie. 2X600 rapide (vitesse  1'30 à 1'40'  pour FX et 2' pour Julie pas plus vite.  récup Totale)
    Mardi : Repos

    Mercredi :      1h10 (15km) de footing, Je vous rappelle que je serais à Vincennes à 18h pour ceux qui seraient intéressés. Parcours éclairé, douches et consignes gratuits (une pieces de 50ct ou un petit cadenas).
    Jeudi :  Repos

                
    Vendredi :

    Samedi : Repos

    Dimanche :  50' + 10 Lignes droites (Préparation de la séane de Lundi)

  • Programme du 30 Novembre au 06 Decembre 2009

    Par sciencepo dans Vidéos le 29 Novembre 2009 à 23:34
    Lundi : 30' + PPG + 3X(3X300) + 500m. Récup 100m trot et 100m Marche entre les blocs.
    François Xavier et julie. 3X400 rapide (vitesse  1'à 1'05'  pour FX et 1'20" pour Julie pas plus vite.  récup Totale)
    Mardi : Repos


    Mercredi :      1h10 (15km) de footing, Je vous rappelle que je serais à Vincennes à 18h pour ceux qui seraient intéressés. Parcours éclairé, douches et consignes gratuits (une pieces de 50ct ou un petit cadenas).

    Jeudi :  Repos
                
    Vendredi :

    Samedi : Repos

    Dimanche :  50' + 10 Lignes droites (Préparation de la séane de Lundi)

  • Programme du 23 au 29 Novembre 2009

    Par sciencepo dans Vidéos le 20 Novembre 2009 à 15:27
    Lundi : Séance différée !
     30' + PPG + 3X(3X300) + 500m. Récup 100m trot et 100m Marche entre les blocs.
    François Xavier et julie. 6X200 rapide (vitesse 30" pour FX et 36-38" pour Julie pas plus vite.  récup de 3 a 5mn)
    Mardi : Repos


    Mercredi :      1h10 (15km) de footing, Je vous rappelle que je serais à Vincennes à 18h pour ceux qui seraient intéressés. Parcours éclairé, douches et consignes gratuits (une pieces de 50ct ou un petit cadenas).

    Jeudi :  Compétition ; CROSS
                
    Vendredi :

    Samedi : Repos

    Dimanche :  50' + 10 Lignes droites (Préparation de la séane de Lundi)

  • Par sciencepo dans Vidéos le 14 Novembre 2009 à 15:19
     
    Lundi :     30' + PPG + 8 à 10 X 400 + 10 récup 1'30
    Temps d'entrainement : 1h30
    Volume de travail : 3800m 
    Mardi : Repos


    Mercredi :  1h10 de footing, Je vous rappelle que je serais à Vincennes à 18h pour ceux qui seraient intéressés. Parcours éclairé, douche et consignes gratuits.

    Jeudi :  Repos
                
    Vendredi : 1h de footing dont 4X4' plus rapide avec une petite récup de 2' ou même 3' trot (Séance de flartleck, a effectuer de préférence en sous bois ou en terrain valloné.)
    Volume de travail à respecter sous une forme ou une autre : ±  4,8km.

    Samedi : Repos

    Dimanche :  50' + 10 Lignes droites (Préparation de la séane de Lundi)

  • Première victoire de l'équipe....

    Par sciencepo dans Vidéos le 12 Novembre 2009 à 11:34


    Mercredi 11 Novembre 2009. 

    Belle victoire de l'épquipe A, sur le cross de 4,05km.
    Ce qui devrait renforcer l'esprit d'équipe et de combativité.

     Bravo encore à vous !!! 

    La suite du programme est toujours valable dès vendredi!!!.

  • Du 09 au 15 Novembre 2009

    Par sciencepo dans Vidéos le 8 Novembre 2009 à 00:22
    Lundi :     30' + PPG + 8 à 10 X 400 + 10 récup 1'30
    Temps d'entrainement : 1h30
    Volume de travail : 3800m 
    Séance reportée pour raison de compétition mercredi!!.
    Mardi : Repos


    Mercredi :  Compétition  !!!  (Cross 4,5km)  

    Jeudi :  Repos
                
    Vendredi : 1h de footing dont 7X3' plus rapide avec une petite récup de 2' ou même 3' (Séance de flartleck, a effectuer de préférence en sous bois ou en terrain valloné.)
    Volume de travail à respecter sous une forme ou une autre : ±  5km.

    Samedi : Repos

    Dimanche :  50' + 10 Lignes droites (Préparation de la séane de Lundi)

  • Programme d'entrainement du 02 au 08 novembre 2009

    Par sciencepo dans Vidéos le 28 Octobre 2009 à 16:59


    Les séances du lundi et Vendredi sont incontournables pour la préparation des compétitions de CROSS !!!


    Lundi : 30' + ppg +  200+250+300+350+400+350+300+250+200 récup 1' (attention a respecter la récup)


    Mardi :  REPOS

    Mercredi : 50'

    Jeudi :  REPOS

    Vendredi : 1h de footing dont 4X5' plus rapide (Séance de flartleck, a effectuer de préférence en sous bois ou en terrain valloné.)

    Samedi :  RPOS

    Dimanche : 45' + 10 Lignes droites (impérativement)

  • Programme d'entrainement du 26 Octobre au 01 Novembre 2009

    Par sciencepo dans le 23 Octobre 2009 à 19:33

                      ________________________________

    - Lundi       : Séance de VMA
                       description :  30' de footing + PPG + 8 à 10 X 400m                               Récup 1' Temps  d'entrainement 1h30
         - Mardi       :  Repos
     - Mercredi   :  1h de footing
    En sous bois et terrain valloné si  possible... 
    Pour ceux qui seraient intéréssés je propose 1h10 de footing, ou RDV à vincenne, 15km parcours éclairé, douche et vestiaire gratuit.                  

     - Jeudi       :  Repos

     - Vendredi  : Repos 

     - samedi    :  45' + 10 Lignes droites (impérativement)

     

    - Dimanche :  50' de footing.


              =  Séances a réaliser impérativement.

  • Par sciencepo dans le 15 Octobre 2009 à 23:26

    Programme d'entrainement du  19 au 25 Octobre 2009

     

    Lundi  =  Séance de VMA :  30' échauffement + 20' éducatifs + 3X[200+300+400] récup 45"                  et 1'30 entre les blocs + 10 à 20' d'étirements
                            Description :  Gestion des différences de rythmes...
                            Volume = 1h20 
                                  ---------------------------------------------------

    Mardi       =             REPOS                 
                                  ---------------------------------------------------

    Mercredi  =  45' footing +10 Lignes Droites (accélération sur 80m) + étirements
                          ou RDV a Vincennes a 18h30 (parcours nocturne 14km)
                                   --------------------------------------------------- 

    Jeudi        =                             Repos  
                                   --------------------------------------------------- 

    Vendredi  =  1h dont accélération les 5 dernieres minutes + étirements
                            ou RDV a Vincennes a 18h30 (parcours nocturne 14km)
                Description : Accélération progréssivement...
                             --------------------------------------------------- 

    Samedi     =                           Repos
                                   --------------------------------------------------- 

    Dimanche  =   35 à 45' de footing + 6 Lignes Droites (accélération sur 80m) + 
                            étirements 
                   Description : a faire très léger, préparation de la séance de VMA de lundi. 

                                         --------------------------------------------------- 
      Lundi        =             RDV stade Cité U     Séance sur Piste :    


  • Par sciencepo dans le 10 Octobre 2009 à 08:34



    Programme d'entrainement du  12 au 18 Octobre 2009

                          

    Lundi  =  Séance de VMA :  20' échauffement + 15' éducatifs + 10X400m +10' de footing + 10                à 20' d'étirements
                        Description     :  10 X [150m vite + 50m trot + 150m vite + 1' de récup]
                            Volume = 1h45 
                                  ---------------------------------------------------

    Mardi       =                              Repos 
                                  ---------------------------------------------------

    Mercredi  =  45' footing +10 Lignes Droites (accélération sur 80m) + étirements
                                   --------------------------------------------------- 

    Jeudi        =                             Repos  
                                   --------------------------------------------------- 

    Vendredi  =  1h dont accélération les 5 dernieres minutes + étirements
                Description : Accélération progréssivement...
                             --------------------------------------------------- 

    Samedi     =                           Repos
                                   --------------------------------------------------- 

    Dimanche  =   35 à 45' de footing + 6 Lignes Droites (accélération sur 80m) +
                           étirements 
                                                 --------------------------------------------------- 
      Lundi        =             RDV stade Cité U     Séance sur Piste :       _______________________________________________________________________________________